Тюменский психолог рассказала, как управлять гневом и другими агрессивными эмоциями

Если гнев, обиду или печаль подавлять, то это может привести к последствиям невыраженных эмоций. Это грозит срывом, когда человек долго в себе что-то держит, а потом неожиданно из-за мелочей начинает кричать на людей. Поэтому  Екатерина Азарова, ведущий психолог тюменского регионального центра  «Семья»   рекомендует заниматься эмоциональной саморегуляцией.

Можно ли управлять гневом, агрессией?

— Злость и подобные ей проявления — это определенная энергия, которая может быть направлена либо во внешний мир, либо остаться в человеке. У большинства людей сейчас настроения смешанные, поэтому рекомендую начать с признания чувств, которые вы испытываете. Можно даже взять листок бумаги и прописать свои чувства. Ответить на вопрос: «что я сейчас испытываю?».

«Я злюсь, мне обидно, все раздражает и так далее». Возможно, вы из тех, кому поможет вербализация, — проговорите свои эмоции, отвечая на вопрос: «что со мной происходит?». Кому-то помогает перенаправление таких эмоций, например, в деятельность, спорт. На мой взгляд, самым экологичным и безопасным способом является проговаривание. Желательно, с человеком, которому вы доверяете.

Самоанализ. Всем ли он подходит?

— Не каждый может самостоятельно ответить, что в действительности с ним происходит, а кто-то боится признать истинные чувства. В последнее время к психологам стали все чаще обращаться с запросом по управлению злостью и гневом, но люди не всегда говорят об этой агрессии напрямую. На мой вопрос о том, что сейчас с ним происходит, человек может просто заплакать.

Злость, неприязнь, возмущение, сердитость, гнев — это эмоции, которые направлены на изменение существующей ситуации. Что это значит? В психологии это называется регуляцией эмоционального состояния, есть несколько техник, например, моторная регуляция.

Когда человек может физической активностью снизить эмоциональное переживание. Однако если говорить о негативных эмоциях, нужно понимать, что за ними стоит страх, у которого тоже есть причина. Я повторюсь, нужен человек, которому вы доверитесь, а он сможет поддержать вас, не оценивая и не упрекая. Самое безопасное в этом плане место — кабинет психолога.

И все-таки можно ли как-то попридержать эмоции? Ведь рекомендации тренеров покричать в открытое окно общество вряд ли воспримет с пониманием.

— Это весьма популярная сейчас психологическая рекомендация, что нужно повсеместно высказывать всем свои эмоции, но тут есть неучтенный момент — насколько данная рекомендация будет адекватна ситуации. Если человек начнет прямо выражать эмоции гнева и злости, то он может напугать или обидеть других людей.

Давайте снова слово «сдерживать» заменим. Возьмем такое понятие, как «терпение». Если этот навык применять верно, то он станет сильной чертой человека. Но стоит учитывать, что и ему есть предел — не надо этот процесс затягивать, потому что человек может «взорваться» в плане эмоций в непредвиденный момент. Например, вам сделает замечание начальник, а вы выскажете в грубых тонах все, что терпели до этого незначительного случая. Важно понимать и отслеживать, насколько ваш эмоциональный контейнер полон.

Перенаправлять свои эмоции, что это значит?

— В первую очередь это умение чувствовать, когда начинается эмоциональный импульс, порыв. Человек может делать это осознанно и бессознательно. В первом случае люди понимают, что гнев их уже переполняет, но говорят себе: «Да ничего страшного, сейчас это все пройдет». То есть, возможно, из-за желания сохранить отношения с другими он проявляет терпение — сдержанность. Есть ситуации, когда люди несознательно выражают эмоции.

В этом случае наоборот нет признания ситуации. То есть грубите, кричите, но при этом говорите: «Со мной все в порядке, у меня все хорошо». Но то, что вы себя не слышите и не понимаете того, что происходит, негативным образом сказывается на психологическом состоянии. Получается, надеваете своего рода маску радости на злость, но при этом делаете все это искусственно — обманываете себя, а значит не верите в происходящее. Такое положение вещей приводит к большому стрессу и даже плохому физическому самочувствию.

То есть умение перенаправлять — это способность чувствовать начало зарождения энергетического выплеска и умение направить его на какой-то иной объект. Есть в психологии такое понятие, как сублимация – когда негативную энергию пускают в полезные действия, решения.

Можно тогда несколько рекомендаций, как направить свои эмоции, как успокоиться в минуту выплеска?

— С точки зрения психологии необходимо сделать три действия: обозначить, назвать и сказать, что со мной. Для управления своими эмоциями можно использовать «Я — сообщения», они являются более эффективным способом конструктивно выстраивать взаимоотношения.

На первом этапе сообщений рекомендуется проговорить с собой или с доверительным лицом, какие эмоции ситуация вызывает в вас. Например, это могут быть чувства гнева, страха, стыда и так далее. Потом проговорить (сообщить) себе о фактах, которые оказали влияние на вас: «Я злюсь, потому что не успеваю сдать отчет».

Дальше перейти к объяснению, почему именно этот человек или ситуация вас так задевает. И под конец необходимо обозначить желание. Например, вы злитесь, потому что супруг опаздывает с работы, тогда посылаете сообщение себе: «Я злюсь из-за его опозданий, попрошу его писать мне, что он задерживается». Это, конечно, не буквальные фразы, которые стоит произносить, а лишь для понимания самой техники. На мой взгляд, это самый приемлемый метод в социуме для работы с эмоциями, особенно с теми, что могут вызвать конфликты.

Есть что-то попроще для ослабления эмоций?

— Кому-то хорошо может помочь музыка, просмотр мотивирующего фильма. Можно изложить на бумаге, нарисовать все свои негативные эмоции — прописать все, что не нравится и не устраивает сейчас, там не столько имеет значения грамотность, структурность, сколько важен сам поток мыслей, которые человек выражает на бумаге. Многие сейчас занимаются нейрографикой*, если кратко — это линии и фигуры, слитые в единую картину, которые рисуются произвольно.

Нейрографисты называют методику отпечатком эмоций на бумаге. Кому-то важно быть услышанным, для этого можно поговорить с человеком, которому вы доверяете. Другие гуляют, что помогает справляться, например, с тревожностью, или занимаются спортом.

Переживая эмоцию, человек настраивает себя на определенные действия, поэтому нет негативных или позитивных эмоций. Скорее есть способность к переносимости эмоции. Нежность, радость, удовольствие некоторые не переносят долго, а вину, злость, обиду хранят годами.

Психолог дала понять, что устранить или удалить эмоцию невозможно. Однако в ваших силах изменить ее развитие. Меняя свое мышление, вы изменяете и свое настроение. Самостоятельно делать это весьма трудно, такой корректировкой занимаются психологи, которые меняют шаблоны вашего восприятия на ситуацию и находят им замену вместе с вами.

*Метод придуман художником и психологом Павлом Пискаревым в 2014 г. Подробнее о методе можно узнать в его работах.

Фото превью: Лидия Аникина © ИА «Уральский меридиан»