Продуктовая корзина: углеводы

Продуктовая корзина: углеводы

Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.

Углеводы – ключевой источник энергии в  человеческом теле, всего на  1 г их приходится 4 ккал энергии. При  расщеплении углеводов в  организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для  сохранения тканевого белка, жирового обмена и  питания центральной нервной системы.

Главное, для  чего нужны углеводы в  организме человека – это снабжение тела энергией для  поддержания всех его функций и  полноценной жизнедеятельности.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от  общей калорийности суточного рациона. Чем  активнее и  подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в  необходимом количестве. При  недостаточном их поступлении организм начинает использовать для  восполнения энергии жиры и  белок, а  это может спровоцировать сбои в  обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и  головокружение, головная боль и  тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Основными источниками углеводов из  пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. 

Различают два вида углеводов – простые и  сложные.  Простые дают нам быструю, но  недолговечную энергию, и  легко влияют на  формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не  стоит. К  таким углеводам относятся, например, сахар и  выпечка из  рафинированной муки. А  вот сложные углеводы расщепляются в  крови постепенно, давая длительное и  равномерное чувство сытости. Это крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, клетчатка.

Простые углеводы  всасываются в  кровь и  включаются в  обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для  их усвоения не  требуется. После употребления в  пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в  крови резко и  существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с  повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в  организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к  развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в  меде, сиропах, фруктовых соках и  их концентратах, варенье, сдобных и  кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Употребление таких продуктов приводит к  избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в  жиры, запасаются в  жировой ткани и  долго хранятся. Поэтому употребление в  пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в  свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в  числе которых сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые и  онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени –  происходит медленно и  постепенно. Пища подвергается в  желудке и  кишечнике биохимическим превращениям, и  в результате вещества со сложной структурой –  белки, углеводы и  жиры – преобразуются в  более простые. Глюкоза, образованная из  расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в  кровь равномерно, не  создавая пиковых концентраций и  не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы  делят на  перевариваемые (крахмал, гликоген) и  неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и  гликоген в  процессе пищеварения расщепляются до  простых углеводов, при  этом поступление глюкозы в  кровь происходит более плавно. Целлюлоза и  пектин присутствуют в  составе растительных волокон – клетчатки. Они не  переваривается, но  оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и  выводят из  организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для  замедления всасывания быстрых углеводов и  снижения гликемического индекса пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и  овощи.

Таким образом,  простые углеводы должны присутствовать в  рационе в  минимальном количестве. В  идеале –  лучше совсем отказаться от  употребления продуктов с  их присутствием. Зато сложные углеводы для  здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не  менее 4-5 порций фруктов и  овощей ежедневно.

Больше статей о  здоровом питании .