НЕ ХОЧЕТСЯ СПАТЬ – И НЕ НАДО

Люди интересовались природой сна и сновидений во все времена, зачастую наделяя это состояние мистическими характеристиками. С детства мы любим сон, в котором проводим самое спокойное время в своей жизни. Но бывает и так, что со сладким предвкушением вечера случаются проблемы, и нарушения сна создают почву для раздражительности и усталости. В таком случае на помощь приходит врач-сомнолог.

Что такое здоровый сон, как лечат бессонницу, чем опасен храп и можно ли спать без сновидений, корреспонденту БР рассказала Татьяна Юрьевна Сафонова – главный врач Клинического Института Мозга, врач-сомнолог, врач-кардиолог, врач физической реабилитационной медицины, кандидат медицинских наук с 25-летним стажем работы в профессии.

– Татьяна Юрьевна, расскажите, что такое сон и для чего он нужен?

– Сон – это физиологическое состояние человека. Цикл сон-бодрствование – это циркадный ритм человека. Обычный период циркадных ритмов – околосуточный, он примерно равен 24 часам. Сон имеет массу функций, основные из них: отдых организма в целом, восполнение энергетических ресурсов, переработка и хранение информации, которую мы получили в течение дня (запоминание, закрепление навыков), формирование иммунитета (во сне образуются иммунокомпетентные клетки). Также во сне вырабатывается ряд важных гормонов. происходит детоксикация головного мозга (из мозга выводятся продукты жизнедеятельности).

– С какими проблемами чаще всего обращаются люди к сомнологу?

– Наиболее распространенные – бессонница, храп, нарушение дыхания во сне.

– А с кошмарами к вам приходят?

– Да, бывает. Зачастую во сне мы переживаем то, что случается днем, поэтому причиной ночных кошмаров может быть тревожность, которую мы испытываем днем.

– Как проходит прием у сомнолога?

– Чтобы записаться на прием, необходимо позвонить в регистратуру клиники. Регистраторы выясняют у пациента жалобы, если есть жалобы на храп и остановки дыхания, то предварительно предлагается пройти ночное исследование в нашей сомнологической лаборатории, и уже с результатом исследования пациент идет на прием к сомнологу. Если же у пациента какие-то другие жалобы, например, бессонница, то сначала записываем пациента на прием к сомнологу, а уже на приеме решается вопрос о показаниях к дополнительным исследованиям. На основании результатов осмотра и проведенного обследования пациента врач-сомнолог назначает лечение.

– Бессонница – сложная проблема или легко решаемая? Что делать, если мучает бессонница?

– Это зависит от того, каковы причины бессонницы и как долго она длится. Хочу обратить внимание, что эпизодические нарушения сна, которые случаются практически у всех людей, не являются проблемой. Например, у вас был эмоциональный день (причем не важно, какие эмоции вы испытали – положительные или отрицательные), и вы после этого долго не можете уснуть либо хуже спите в течение ночи. Это нормально и не требует какого-то лечения. Бессонницей считается регулярное нарушение сна, когда три и более ночей в неделю человек спит плохо. Бессонница делится на острую (длительностью до 3-х месяцев) и хроническую (длительностью от 3-х месяцев и более). Разделение по продолжительности – это условное разделение. Основная разница в том, что при острой бессоннице человек может выделить фактор, который привел к возникновению бессонницы, чаще всего это тревожно-депрессивное состояние на фоне стрессовой ситуации. На этом этапе важно обратиться к специалисту, вылечить бессонницу, чтобы она не перешла в хроническую. При хронической бессоннице человек уже не связывает плохой сон с какой-то причиной, стрессовая ситуация разрешилась, а бессонница осталась. Хроническую бессонницу лечить сложнее, но если пациент соблюдает все рекомендации врача, то все возможно. Самолечением заниматься нельзя.

– Лунатизм – проблема физиологическая или психическая? Как его лечат и лечат ли вообще?

– Это заболевание, характеризующееся состоянием патологического бодрствования, когда сон сочетается с бодрствованием. Детский лунатизм, как правило, лечения не требует, в подростковом возрасте проходит самостоятельно. А вот у взрослых все индивидуально: разные причины – разное лечение.

– Из-за чего возникает храп, можно ли его убрать, если нет, то как с ним жить?

– Храп – это звуковой феномен, причиной которого является вибрация мягких тканей глотки. Наличие храпа говорит о том, что прохождение воздуха по дыхательным путям затруднено. Храп может быть неосложненный, когда он не вызывает каких-либо нарушений сна, человек спит нормально, храп, как правило, мешает только окружающим. А есть храп, который может сопровождаться нарушениями сна, а также быть предвестником или признаком синдрома обструктивного апноэ сна. Для выяснения того, какой храп у пациента – осложненный или нет, назначается ночное исследование сна, после чего принимается решение о лечении. Причин храпа достаточно много, и лечение храпа зависит от его причины.

– Синдром обструктивного апноэ – это что-то опасное?

– Это достаточно опасное заболевание, при котором у человека во время сна случаются остановки дыхания, которые могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут в тяжелых случаях. Это приводит к снижению насыщения крови кислородом и нарушает структуру сна, что сопровождается последствиями – повышением артериального давления, нарушением выработки гормонов, риском развития инфаркта и инсульта и другими осложнениями. Это заболевание требует обязательного лечения. Сам человек может и не ощущать остановок дыхания во сне, очень часто остановки дыхания замечают родственники, они же и являются инициаторами обращения за медицинской помощью.

– Многие жалуются, что после ковида стали плохо спать. Может это быть связано с этим заболеванием?

– Действительно, у ряда пациентов после перенесенного ковида наблюдается ухудшение сна. Причины могут быть разные: последствия лечения в отделении реанимации и интенсивной терапии – перенесенный так называемый ПИТ-синдром; лечение ковида медикаментами, нарушающими сон. Кроме того, сам ковид для многих является стрессовым фактором, вызывающим страх за собственное здоровье и жизнь. Все это может способствовать развитию нарушений сна.

– Здоровый сон – какой он?

– Здоровый сон – это такой сон, после которого вы легко утром просыпаетесь, чувствуете себя свежим, отдохнувшим и работоспособным в течение дня, не испытываете сонливости днем.

– Что нужно делать, чтобы спать здоровым сном?

– Необходимо соблюдать гигиену сна. Во-первых, важна обстановка в спальне: комната должна быть темной, температура в спальне должна быть комфортной для вас. Должны быть удобными матрас, подушка и одеяло; в спальне должно быть тихо. Во-вторых, очень важно засыпать и просыпаться ежедневно в одно и то же время, воздерживаться от кофеиносодержащих продуктов во второй половине дня, не переедать на ночь. Не рекомендуется принимать алкоголь в вечернее время. В-третьих, нужно правильно провести день – рабочий день должен быть нормированным. Обязательно нужна физическая нагрузка в течение дня (например, прогулка 3-5 км). Важно адекватно реагировать на стрессы, не рекомендуется пользоваться гаджетами перед сном и ночью. Все эти рекомендации – это рекомендации по здоровому образу жизни.

– Действительно ли помогает уснуть музыка для сна, медитации, упражнения на дыхание?

– Это расслабляющие методики, которые используются для улучшения сна. Если они человеку помогают, то это все может использоваться.

– Возможно ли настроить себя спать без снов?

– Думаю, что это невозможно, так как сновидения – это часть сна. В течение ночи мы проходим несколько стадий сна, сны, которые мы помним, как правило, случаются в быстрой стадии сна.

– Существует мнение, что спать нужно ложиться в период с 20:00 до 23:00 – в это время вырабатывается мелатонин, который помогает нам крепко и здоровО спать. И если пропустить это время, то человек упускает нечто важное для своего организма. Так ли это?

– Время выработки мелатонина зависит от хронотипа человека (сова, жаворонок, голубь). Мелатонин вырабатывается примерно за час до того, как вы засыпаете. Нет каких-либо данных о том, что нужно ложиться спать в период с 20:00 до 23:00. Важно ежедневно соблюдать режим. Особенно важно, чтобы в выходные дни режим должен быть такой же, как и в рабочие. Обычная ситуация, когда в рабочие дни вы встаете, например, в 6 утра и ложитесь в десять вечера, а в пятницу перед выходными время отхода ко сну задерживается, в субботу и воскресенье вы спите до 9-10 утра. Таким образом, каждые выходные вы сдвигаете свои биологические часы, это значит, что в воскресенье вам будет трудно уснуть в 22:00, соответственно в понедельник утром будет трудно встать в 6:00, и на восстановление режима уйдет 2-3 дня, то есть с понедельника по среду есть высокий шанс не высыпаться.

– А если человек, например, выспавшись ночью, еще досыпает днем – это норма или нет?

– Если это сложившийся режим, как, например, у детей, то есть необходимые часы сна делятся на ночной и дневной сон, и при этом есть режим, то ничего плохого в этом нет. Если же человек по каким-то определенным причинам ночью спал меньше, чем обычно, днем досыпает оставшиеся часы, то есть риск того, что вечером будут проблемы с засыпанием. Пациентам с бессонницей спать днем не рекомендуется.

– Почему одному человеку достаточно пяти часов сна: он может уснуть в час ночи, проснуться в 6 утра и чувствовать себя бодрым, а кому-то такой режим не подходит, и он будет чувствовать себя разбитым?

– Это зависит от индивидуальной потребности во сне. Но в большинстве случаев такое ограничение сна – это вынужденная мера, связанная с какими-то обстоятельствами, например, необходимо завершить срочную работу, либо студент, готовясь к экзамену, вынужден ограничивать себя во времени сна. Если это 1-2 ночи, то можно чувствовать себя вполне неплохо, но если это регулярное недосыпание, то человек с таким режимом не сможет чувствовать себя хорошо.

– Совы, жаворонки, голуби – реальные люди, почему они чувствуют себя отлично в разном промежутке времени?

– Потому что так настроены их биологические часы. Совы работоспособны вечером и даже ночью, жаворонки любят раннее утро и день, голуби – промежуточный тип. Хронотип может меняться в зависимости от социальной потребности человека, например, графика его работы.

– Почему одни люди могут засыпать при любом уровне шума, а другим важна идеальная тишина?

– Все люди разные, но громкие и резкие звуки никому не помогут уснуть. Как правило, люди могут уснуть под монотонный шум – звук работающего телевизора, музыку, гул машин. Людям, имеющим проблемы со сном, рекомендуется все же засыпать в тишине.

– Я слышала, что категорически нельзя смотреть ТВ и сидеть в интернете перед сном, а вы говорили о том, что не стоит спать рядом с телефоном и смотреть в него. Какие причины и последствия от этого могут быть?

– Экраны гаджетов излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина, поэтому не рекомендуется за 1,5–2 часа до сна пользоваться гаджетами, поскольку это может влиять на засыпание. Но опять же все очень индивидуально. Есть люди, не имеющие проблем со сном, на них это может не оказывать никакого влияния. Также стоит учитывать, какую информацию вы получаете из гаджета. Например, если вы работаете на компьютере, это возбуждает нервную систему и ухудшает засыпание. Однозначно не рекомендую смотреть телевизор и пользоваться гаджетами за 1,5-2 часа до сна детям, так как дети особо впечатлительны и возбудимы.

– Как определить, норму сна для человека?

– Для взрослых людей от 18 до 65 лет норма сна в среднем составляет 7-9 часов, с возрастом время сна, как правило, сокращается. Но есть индивидуальные нормы – больше или меньше средних показателей. Норма сна для каждого человека – это регулярный сон такой продолжительности, после которого человек чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.

– Как объяснить ребенку ценность хорошего сна?

– Я думаю, в первую очередь, для детей младшего возраста – это собственный пример, когда в семье соблюдается режим сна. Очень хорошо, когда есть определенные ритуалы, готовящие ребенка ко сну, например, чтение сказок перед сном, колыбельная песня, объятия, тогда и вопрос ценности сна не возникает. С более старшими детьми, особенно с подростками, кроме собственного примера, нужно еще и разговаривать, убеждать, рассказывать, для чего нужен сон.

– Всевозможные БАДы и травы действительно помогают или имеют эффект плацебо?

– Клинические исследования БАДов не проводятся, и они не включены в клинические рекомендации. Мы назначаем пациентам лекарственные препараты, которые имеют доказательную базу.

– А популярные травы, такие как пустырник, валериана, влияют на сон?

– Они не являются снотворными, относятся к седативным средствам, имеют седативный, успокаивающий эффект. Для некоторых людей этого может быть достаточно, чтобы хорошо спать.

– Синтетический мелатонин можно пить всем или только по назначению врача?

– Мелатонин – это лекарственный препарат, синтетический аналог гормона, он имеет определенные показания. Я бы не рекомендовала самостоятельно использовать лекарственные препараты без назначения врача.

– Что можно сделать здесь и сейчас, чтобы уснуть?

– Если ночью человек проснулся и чувствует, что он не сможет уснуть в течение 30 минут и более, то не надо себя заставлять. Потому что самое плохое, что может делать человек в этой ситуации – это находиться в кровати без сна, таким образом формируется и поддерживается бессонница. Лучше встать и заняться какими-то делами (почитать книгу, например). В кровать можно вернуться только тогда, когда почувствовали сонливость. Пить снотворное в данной ситуации не стоит, поскольку действие большинства снотворных препаратов длится 6-8 часов и велика вероятность того, что человек будет испытывать сонливость и слабость после пробуждения.

– Как правильно засыпать и просыпаться?

– Важно придерживаться режима, соблюдать рекомендации по гигиене сна, которые мы уже обсудили. Остальное все очень индивидуально: кому-то подойдут вечерние расслабляющие ритуалы – принятие ванны вечером, чтение книги, спокойная музыка, для кого-то будет полезной прогулка перед сном. По поводу просыпания тоже все индивидуально: кому-то нужно еще несколько минут полежать в постели, а кто-то может просыпаться быстро и приступать к какой-либо активности.

Сомнология – наука, изучающая сон и его нарушения. Она включает в себя исследование и лечение сна у пациентов с любыми жалобами на его нарушение.

Циркадные ритмы у человека – необходимость, определяющая не только время, но и вид предпочтительной деятельности в каждый час и минуту. Самым важным аспектом можно назвать полноценный сон, все привязано к суточному ритму, даже способность засыпать и стремление выспаться. Обычный период ритмов – околосуточный, примерно равен 24 часам, но все индивидуально. Циркадные ритмы обусловлены исключительно внутренними процессами в организме.

Источник фото:  vseglisty.ru